50'Yaşından Sonra Yenilmesi Gereken 7 Süper Gıda

| İster hayatınız boyunca sağlıklı bir yiyici olun, ister son zamanlarda beslenme vagonundan düşmüş olun, 50 yaşından sonra diyetinize dikkatlice bakmanız önemlidir. Bu noktada, uzmanlar, yiyecekleriniz konusunda daha seçici olmanın işe yaradığını söylüyor. ve paranızın karşılığını fazlasıyla aldığınızdan emin olun. Kayıtlı diyetisyen ve beslenme uzmanı, Georgia State Üniversitesi'nde emekli profesör ve Food & Fitness Over 50'nin ortak yazarı Christine Rosenbloom, “Enerji ihtiyacımız orta yaştan başlayarak azalıyor” diyor . "Bir sürahi margarita içmek ve bir sepet cips için daha az yer var - o ağırlığın süründüğünü görmeye başlamak istemiyorsak. Ve bunu kimse istemez."

Potansiyel olarak daha yavaş bir metabolizmaya uyum sağlamanın ötesinde, aynı zamanda kemiklerin zayıflama eğilimi , bağırsak fonksiyonunun yavaşlaması ve kas kütlesinin azalması gibi şeyleri de telafi etmek istersiniz (65 yaşına kadar yılda yaklaşık yüzde 1, sonrasında kayıp iki katına çıkabilir). Genel olarak, yaşlı yetişkinlerin "çok sayıda meyve ve sebze aldıklarından, et, tavuk veya balık yiyorlarsa yağsız et yediklerinden ve doymuş yağ ve şekerlerden kaçındıklarından emin olmaları gerekir " diyor, MD, müdür yardımcısı Marie Bernard. Ulusal Yaşlanma Enstitüsü (NIA) ve NIA'nın kıdemli geriatristi. "İyi bir diyet, kan basıncının daha iyi kontrol altına alınmasına yardımcı olabilir, kalp sorunları riskini azaltabilir ve diyabet ve kanser gibi şeylerin önlenmesine katkıda bulunabilir."

Mayo Clinic'te kayıtlı bir diyetisyen olan Joseph Gonzales, kendi sağlıklı diyetinizi oluşturmak için “gıdaların uyum içinde birlikte çalıştığını” unutmayın. "Muhteşem bir müzik parçası için bütün bir senfoniye ihtiyacınız var." Ama bu yedi yemeği kendi orkestranıza eklerseniz, daha sağlıklı bir ezgiye ulaşma yolundasınız demektir.

1. Meyveler

Meyveler, lif, C vitamini ve anti-inflamatuar, antioksidan flavonoidler açısından yüksek oldukları için 50'nin üzerindeki kalabalık için "tek elden beslenme" sağlar. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin bir sözcüsü olan kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı Nancy Farrell Allen, "Lif, düzenli kalmamıza, kilomuzu yönetmemize ve diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi hastalıklara karşı korumamıza yardımcı oluyor" diyor. 51 yaş ve üstü erkekler günde 30 gram, 50 yaş ve üstü kadınlar ise 21 gram yemeli.

Meyveler ayrıca yaşlanan beyinlerimiz için iyi görünüyor. Allen, “Meyveler, motor becerileri ve kısa süreli hafızayı geliştirebilecek güçlü antioksidanlar içerir” diyor. Bu nedenle, nörodejeneratif gecikmeyle savaşan gıdalara odaklanan MIND diyetinin önemli bir parçasıdır. (Bu beyin-sağlıklı diyetteki diğer “beyin-sağlıklı gıdalar arasında sebzeler, fasulye, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, deniz ürünleri ve kümes hayvanları bulunur.) Geçen yıl Tufts Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma , 50 yaş ve üstü 2.800 kişinin 20 yıllık yemesine baktı ve bulundu çilek, elma ve çay gibi flavonoid açısından zengin gıdaları az tüketenlerde bunama gelişme olasılığı iki ila dört kat daha fazlaydı.

2. Koyu yeşil yapraklı sebzeler

NIA'dan Bernard, "Yaşlandıkça kemiklerimiz yumuşar ve kalsiyuma ihtiyaç duyar" diyor ve ekliyor: "Bu, az yağlı süt ürünlerinden ve koyu yeşil yapraklı sebzelerden elde edebileceğiniz bir şey." Aynı zamanda lif oranı yüksek olan lahana, roka, brokoli ve ıspanaktan bahsediyoruz, kas fonksiyonunu artırıyor ve kalp sağlığına iyi  geliyor . Her gün nitrat açısından zengin yapraklı yeşil sebzeler yüzde 11 daha güçlü alt uzuvlara sahipti.Danimarka'dan yakın zamanda yapılan bir başka  araştırma,  23 yıllık bir süre boyunca 50.000 kişiyi inceledi ve bu sebzeleri yiyenlerin kalp hastalığı riskinin yüzde 12 ila 26 daha düşük olduğunu buldu. 

3. Deniz ürünleri

Somon, morina, ton balığı ve alabalık gibi balıklar, yaşlıların kaslarını korumak veya yeniden kazanmak için ihtiyaç duyduğu yağsız bir protein kaynağıdır. Bernard, deniz ürünleri , kümes hayvanları, kabuklu yemişler, tohumlar, soya ürünleri veya yağsız et olsun, her gün beş ila altı ons protein tüketmenizi önerir  . "Yaşlı yetişkinlerin protein alımına daha duyarlı olmaları gerektiğini öne süren araştırmalarımız var çünkü vücutları orta yaşlı insanlar kadar protein kullanmakta verimli değil."

Balık aynı zamanda iyi bir B12 vitamini kaynağıdır, sadece hayvansal gıdalarda bulunan ve yaşlandıkça absorbe etmekte zorlandığımız bir besindir. Rosenbloom, "Deniz ürünlerinde ayrıca omega-3 yağ asitleri var" diyor. "Haftada iki ila üç porsiyon, toplu kronik hastalıklar için ölüm riskini yaklaşık yüzde 17 azaltıyor."

4. Kuruyemişler ve tohumlar

Rosenbloom, tüm  fındıkların eşit yaratılmadığını , ancak hepsinin sizin için iyi olduğunu söylüyor. "Protein ve lifleri var ve sizi tok hissettirebilirler." Açgözlü olmayın: “Öğleden sonra atıştırması olarak sadece bir avuç yiyin” diyor ve “akşam yemeğinde açlıktan ölmeyeceksiniz” diyor. Bir ons günlük tavsiye, 24 badem, 18 kaju, 35 fıstık ve 15 ceviz yarısına eşittir.

Fındık ve tohumlar da sağlıklı yağların önemli kaynaklarıdır. "Ceviz, keten unu ve chia tohumlarının tümü, EPA ve DHA omega-3 yağ asitlerine dönüştürülen ALA omega-3 yağları içerir" diyor Allen, düzenli olarak omega-3 yağları alımının beyninizi korumaya yardımcı olacağını belirtiyor. özel.

5. Süzme peynir

Bu küçük, yüksek kalsiyumlu lorlara haftalık menüde kalıcı bir yer vermenin zamanı gelmiş olabilir. Rosenbloom, "Süzme peynir, kas protein sentezini uyarmaya yardımcı olan harika bir peynir altı suyu proteini kaynağıdır" diyor. "Sporcular bunu biliyor - bir antrenmandan sonra, genellikle peynir altı suyu proteinine dayalı bir shake içiyorlar. Ama bunu yapmak yerine süzme peynir yiyin."

Kalsiyum ve D vitamini açısından da yüksektir. Allen, "Kemiklerimiz bir banka gibidir ve 35 yaşından sonra kemik yoğunluğumuzu kaybetmeye başlarız" diyor ve ekliyor: "Bu nedenle diyetimize kalsiyum ve D vitamini eklemek, bakım için gereklidir." (Kemik sağlığına başka ne yardımcı olur? Fosfor, fındık, baklagiller, tahıllar ve tahıllarda ve magnezyum, fındık, tohum, baklagiller ve koyu yeşil sebzelerde bulunur.)

6. Fasulye ve baklagiller

neden süper Gonzales, "Fasulye kolesterolü düşürmeye yardımcı olur" diyor. "Lif ve protein yüklüler ve düşük kalorililer." Ayrıca demir, potasyum ve magnezyum açısından da zengindirler. Kuru fasulye veya düşük sodyumlu konserve versiyonları arayın. Rosenbloom, ikisini de bulamazsanız, "bir kutu normal fasulyeyi boşaltın ve durulayın, böylece sodyumu yüzde 41 oranında azaltabilirsiniz" diyor. (Ve garbanzos'u da unutmayın: Gonzales, humusu sağlıklı bir atıştırmalık olarak önerir.)

7. Su

Su - bu bir yemek bile değil! Doğru, ancak yaşlandıkça hidrasyona daha fazla dikkat etmeniz gerekiyor . Özellikle hava sıcak ve nemliyken ve terlerken, örneğin bahçede çalışırken su alımınıza dikkat etmenizi öneren Rosenbloom, “Yaşlandıkça, susuzluk mekanizmamız o kadar iyi olmuyor” diyor. Bernard, fazladan su almanın, yaşla birlikte azalan bağırsak fonksiyonunun etkilerine karşı koymaya yardımcı olabileceğine dikkat çekiyor. Ve gerçekten susadığımızda genellikle aç olduğumuzu düşündüğümüzü unutmayın.